Навіщо потрібна клітковина людині?

Клітковина - це вид складних вуглеводів, нездатних перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисний для мікрофлори кишечника. Багатими клітковиною продуктами харчування є стебла та зерна рослин – харчових волокон особливо багато в овочах та крупах.

Продукти з клітковиною корисні тим, що вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, впливаючи на почуття голоду та насичення. Крім цього, грубі волокна відіграють важливу роль у травленні, забезпечуючи механічний рух їжі шлунково-кишковим трактом.

 Клітковина – що це таке?

Клітковина - це вид складних вуглеводів, що містяться у рослинних продуктах. По суті саме клітковина формує щільну структуру овочів, а також є матеріалом для оболонки зерна. Харчових волокон багато у висівках, крупах, зернах, горіхах, також вони містяться у будь-яких овочах та фруктах. Детальні таблиці ви знайдете далі у матеріалі.

Головним плюсом продуктів із клітковиною є їх низький глікемічний індекс — тобто вживання таких продуктів допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Важливо й те, що хоча клітковина практично не засвоюється організмом, вони відіграють важливу роль у травленні, забезпечуючи механічний рух їжі по кишечнику та покращуючи його мікрофлору.

Водорозчинна клітковина, що міститься у вівсяній крупі та інших продуктах, виступає пребіотиком і служить їжею для корисних бактерій. При цьому водонерозчинна клітковина також корисна - вона подібно до губки вбирає рідину, розбухає в шлунку і створює тривале відчуття насичення.

Клітковина - коротко:

• харчові волокна, що містяться в рослинах
• потрібна для процесів травлення
• виступає у ролі пребіотика
• нестача клітковини шкодить здоров'ю

Норми клітковини

Рекомендації лікарів говорять про те, що добова норма споживання клітковини для дітей та дорослих становить 20-30 г1. Однак типовий раціон містить щонайменше вдвічі менше харчових волокон. Спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язів, необхідно до 40 г клітковини на день за рахунок вищої калорійності харчування і, відповідно, збільшеного обсягу продуктів, що з'їдаються.

При дотриманні дієти для схуднення (особливо у випадку безвуглеводної дієти) також надзвичайно важливо стежити, щоб у раціоні завжди зберігалися багаті клітковиною продукти.

Норми клітковини на день:

• Діти та дорослі - 20-30 г
• Спортсмени - 30-40 г
• При схудненні – 40-45 г

Продукти, багаті на клітковину

Найбільш багатим клітковиною продуктом харчування є висівки. По суті вони представляють тверду оболонку зерна чи суцільні харчові волокна. Далі у списку йдуть лляне насіння та цільнозернові крупи (наприклад, перлівка, гречка та овес) — у середньому вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухого продукту. Крім цього, клітковини багато і у всіх видах бобових, у насінні та в горіхах.

Зазначимо, що краще орієнтуватися на загальну логіку вмісту клітковини у продуктах, ніж на конкретну цифру у частках грама. Роль грає те, що кількість харчових волокон варіюється в залежності від сорту та способу вирощування конкретної рослини, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновому хлібі чи макаронних виданнях) – від технологій виробництва.

Багаті клітковиною продукти

1. Висівки

Лідер за вмістом рослинних волокон – до 45% від ваги. Представляют собою перемелену оболонку зерен різних злакових культур (пшениці, жита, вівса і навіть рису). Важливо пам'ятати, що як продукт переробки пшениці, висівки зазвичай містять у складі глютен.

2. Насіння рослин

Відрізняються варіативністю. Насіння чиа містить водонерозчинну клітковину, що вбирає рідину подібно до губки - її у складі більше 30% від ваги. Насіння льону також має низку переваг для здоров'я, а в них міститься до 25% харчових волокон.

3. Цільнозернові крупи

Кожна із злакових культур має свої характеристики. Наприклад, вівсяна крупа містить бета-глюкан, які нормалізує рівень цукру в крові та знижує почуття голоду. Булгур містить найбільше клітковини (майже 20%) і є корисною версією пшениці.

4. Псевдозернові

Формально гречка, кіноа та просо не відносяться до зернових культур. Це псевдозернові — по суті, вони являють собою насіння рослин. Зазвичай у них міститься від 10% до 15% харчових волокон - мається на увазі вага сухої крупи до варіння, у каші цифра нижча.

5. Бобові

Яскравим прикладом корисних бобових культур є сочевиця, що містить у складі не лише 10% клітковини, а й 25% білка. Крім іншого, сочевиця, горох та соя також містять багато клітковини та відрізняються низьким глікемічним індексом.

6. Сушені гриби та сухофрукти

Великий вміст клітковини у сухофруктах пояснюється механікою виробництва. Оскільки вода буквально висушується, залишок сухої ваги посідає прості вуглеводи (до 60-70% від ваги) і грубі харчові волокна (від 10 до 12%).

7. Горіхи

Зазвичай працює правило про те, що чим жирніший горіх, тим більше в ньому міститься клітковини. Прикладом є горіх макадамія та фісташки - лідери як за калорійністю, так і за кількістю рослинних волокон. На неї припадає 10% ваги. В інших горіхах – менше.

8. Овочі

Строго кажучи, овочі містять не так вже й багато рослинних волокон у перерахунку на масу - близько 2-5% від ваги. Однак, середня порція овочів зазвичай важить більше, ніж середня порція крупи. Крім цього, у кореневищах (наприклад, в бататі) неперетравлюваних вуглеводів більше.

Клітковина в продуктах - функції та користь 

Ключова роль клітковини у продуктах – це забезпечення функцій травлення. Харчові волокна формують щільну масу, допомагаючи організму просувати страву, що перетравлюється. Крім цього, клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кров, позитивно впливаючи на рівень цукру та інсуліну. Плюс і те, що це нормалізує сплеск глюкози при вживанні простих вуглеводів.

Дієтологи відзначають, що чим більше продуктів із клітковиною ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. Однак це зовсім не означає, що прийом клітковини в таблетках сам по собі допомагає схуднути.

Користь клітковини:

• регулює рівень цукру в крові
• нормалізує метаболізм холестерину
• допомагає травленню
• забезпечує насичення

Чим небезпечний нестача харчових волокон?

Нестача клітковини у вживаних щодня продуктах харчування провокує порушення обміну речовин. Насамперед, підвищується рівень глюкози в крові і з'являється пов'язане з цим почуття голоду — що веде до переїдання та набору зайвої ваги. По-друге, недолік клітковини веде до запорів та активізації механізмів відкладення поганого холестерину на стінках судин.

Однак необхідно розуміти, що нестача клітковини - це насамперед наслідок комплексного порушення харчування, що характеризується нестачею рослинної їжі. Дефіцит харчових волокон виникає при дотриманні дієти, багатої м'ясними продуктами та швидкими вуглеводами (рисом, крохмалем). Також слід зазначити, що в білому хлібі не так вже й багато клітковини.

Таблиці продуктів з клітковиною

Коротка таблиця вмісту клітковини у продуктах

//  Повна таблиця продуктів з клітковиною, із зазначенням відсотка від денної норми, що рекомендується.

***

Клітковина – це харчові волокна рослин. Продукти, що містять клітковину, не тільки впливають на почуття голоду, але і знижують рівень глюкози і холестерину в крові. Клітковини особливо багато в різних насіннях, зелених овочах, а також в цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах. Нестача харчових волокон характеризується як складнощами із травленням, і можливими гормональними порушеннями.