Пробіотики та Пребіотики

Пробіотики

Пробіотики – це мікроби, які допомагають організму людини правильно працювати. Вперше термін «пробіотик» запровадив Нобелівський лауреат біолог Ілля Мечніков. Він припустив, що бактерії в йогурті можуть сприятливо впливати на мікробіом кишечника. Після цього вчені продовжили досліджувати ідею та використати термін «пробіотик» — що означає «для життя».

Найбільш поширені пробіотики - лактобактерії та біфідобактерії. Інші мікроорганізми теж можуть належати до пробіотиків, наприклад дріжджі Saccharomyces boulardii.

Передбачається, що пробіотики конкурують зі шкідливими бактеріями, пригнічують їх зростання та зупиняють вироблення небезпечних речовин, що призводять до хвороб.

Чи потрібно включати пробіотики до раціону

Здоровим людям немає сенсу включати пробіотики до раціону, тому що вони не мають жодного ефекту. До того ж досі незрозуміло, які пробіотики корисні, а які ні, скільки їх потрібно приймати, і хто отримує від них найбільше переваги.

Тим не менш, є дослідження, які підтверджують, що певні пробіотики корисні. Їх використовують для запобігання діареї, що виникла через прийом антибіотиків. Доведено, що прийом високих доз пробіотиків (Lactobacillus rhamnosus або Saccharomyces boulardii) допомагає запобігти діареї у дітей.

Пробіотики знижують ризик розвитку інфекції Clostridium difficile, спричиненої прийомом антибіотиків. Clostridium difficile – це бактерії, які можуть призвести до діареї та небезпечних для життя ускладнень після прийому антибіотиків.

Згідно з дослідженнями, прийом пробіотиків у середньому скорочує діарею, спричинену інфекцією, приблизно на 1 день. Також пробіотики знижують ризик некротизуючого ентероколіту. Це захворювання найчастіше зустрічається у недоношених дітей та супроводжується запаленням та пошкодженням тканин кишечника.

Можна спробувати приймати пробіотики зменшення симптомів синдрому роздратованого кишечника (СРК). Національний інститут охорони здоров'я та якості медичної допомоги Великобританії (NICE) рекомендує дотримуватися курсу щонайменше чотири тижні в рекомендованій дозі, щоб дізнатися, чи є результат.

У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом Lactobacillus acidophilus може допомогти зменшити шлункові судоми, метеоризм та діарею при непереносимості лактози. У кожному окремому випадку можна приймати пробіотики (не у вигляді молочних продуктів), щоб дізнатися, чи вони допомагають.

Пробіотики, можливо, корисні у разі запалення, яке буває після операції з видалення частини кишківника. Така процедура проводиться на лікування виразкового коліту. Дослідження підтвердило, що прийом пробіотиків VSL № 3 може допомогти у відновленні, але потрібні докладніші дослідження.

Де містяться пробіотики

Деякі пробіотичні штами можна знайти у складі кисломолочних продуктів зі спеціальною позначкою. Також пробіотики можна приймати як порошку або таблеток. Вони відносяться до харчових добавок, тому тестують та перевіряють продукти з пробіотиками не так ретельно, як ліки.

Не можна бути впевненим, що продукт містить саме ті бактерії, що вказані на упаковці, та в достатній кількості, щоб мати ефект. У симпатичній баночці йогурту може зовсім не бути зазначених бактерій, або їх буде замало.

Пребіотики

Пребіотики - це складні вуглеводи, які не перетравлюються в кишечнику людини, але які розщеплюються бактеріями кишечника і тому сприятливо впливають на стан мікробіоти. Вживання пребіотиків впливає на склад та активність мікроорганізмів, таких як лактобактерії та біфідобактерії.

До пребіотиків відноситься клітковина, яка обробляється кишковою мікрофлорою та вибірково стимулює активність бактерій кишечника, що впливає на здоров'я та самопочуття людини.

Чи потрібно включати пребіотики раціон

Споживання продуктів з високим вмістом клітковини або волокон знижує ризик хвороб серця та судин, діабету, раку товстої кишки, ожиріння та допомагає контролювати вагу, збільшує чисельність корисних бактерій.

Коли складні вуглеводи потрапляють у кишечник, корисні бактерії починають розщеплювати їх у ряд ферментів. Так утворюються жирні кислоти, які покращують захисну функцію кишечника та імунну відповідь організму.

До пребіотиків відносяться різні сполуки, дія яких на організм може відрізнятись. Наприклад, вживання лактулози може супроводжуватися діареєю і газоутворення. Це ускладнює використання деяких пребіотиків, якщо людина має захворювання кишечника.

Де утримуються

Найбільше пребіотиків міститься в цибулі, цикорії, цільнозерновій пшениці, висівках, бананах, спаржі та часнику. Американський інститут медицини рекомендує щодня споживати близько 25 грам клітковини жінкам і 38 грам — чоловікам. У 100 грамах приготованої червоної квасолі міститься 9 г клітковини, в одному банані - 3,1 г, у двох скибочках хліба з цільнозернового борошна - 5,4 г.

Рекомендацій, скільки серед волокон має бути саме пребіотиків поки що немає: спочатку потрібно докладніше вивчити, як вони впливають на організм.

 

Найбільша кількість пребіотиків міститься у наступних десяти продуктах (у дужках зазначено кількість волокон від ваги продукту):

1. Сирий корінь цикорію (64,6%) 2. Сирий топінамбур (31,5%) 3. Сира зелень кульбаби (24,3%) 4. Сирий часник (17,5%) 5. Сирий цибуля-порей (11 ,7%) і просто сира цибуля (8,6%) 6. Приготовлена ​​цибуля (5%) 7. Сира спаржа (5%) 8. Сирі пшеничні висівки (5%) 9. Борошно пшеничне приготовлене (4,8%) 10. Сирий банан (1%)

Список продуктів, що містять пробіотики:

1. Кефір

Знайомий з дитинства звичайний продукт, що містить пробіотики – кефір. Кефірні грибки містять понад 10 видів корисних бактерій. Крім того, що кефір містить пробіотики, він також має антибактеріальні та протигрибкові властивості. Регулярне вживання кефіру підвищує імунітет, захищає організм від інфекцій та покращує травлення.

2. Йогурт

Доведено численними дослідженнями, що регулярне вживання йогурту благотворно позначається на імунній системі та травленні. На сьогоднішній день на ринку великий вибір йогуртів. Але не всі містять живі бактерії. Вибирайте лише ті, на яких є позначення Lactobacillus acidophilus або Bicfidobacterium bifidum і без добавок. Ви можете робити йогурт та вдома, купуючи бактерії в аптеці.

3. Ацидофільні молочні продукти

В ацидофільних продуктах використовують закваску однієї культури або комбіновану, що складається з ацидофільної палички, молочнокислого стрептококу та кефірних грибків. Дослідження дії ацидофільної палички відкрили дивовижні здібності: вона пригнічує розвиток гнильних та інших хвороботворних мікробів, стійка до несприятливих факторів внутрішнього та зовнішнього середовища. Підтримує функціонування інших корисних бактерій. Вибирайте молочні продукти, до складу яких входить ацидофілін.

4. Соління (без оцту)

Солоні огірки та помідори (не мариновані!) – чудове джерело здорових пробіотичних бактерій, що покращують здоров'я травної системи. Ці продукти перебуваючи у розчині солі та води використовують власні молочнокислі бактерії для кислого середовища. Сюди можна віднести і мочені яблука. Дуже важливо, щоб розсіл не містив оцту - він повинен бути натуральним і містити живі та корисні ферменти, що сприяють розмноженню корисних бактерій.

Пробіотики для кишечника

5. Квашена капуста

Головна умова квашеної капусти – щоб вона не була пастеризованою. Пастеризація вбиває бактерії, у тому числі корисні. Квашена капуста містить пробіотики лейконосток, педіококус, а також лактобактерії, які покращують травлення. На відміну від штучних пробіотиків, які часто гинуть від шлункового соку, пробіотики, що містяться в капусті, всмоктуються у нижньому відділі кишківника. Крім пробіотиків, цей продукт містить клітковину, вітаміни С, В і К, натрій, залізо та інші мікроелементи.

6. Кімчі

Кімчі - це корейський родич нашої квашеної капусти. У ній є велика кількість кисломолочних бактерій, які славляться тим, що допомагають стримувати зростання хвороботворних мікроорганізмів у кишковому середовищі, а також зменшують бродіння. Це продукт також багатий на вітаміни і мінерали, включаючи вітамін К, який частково утворюється мікроорганізмами кишечника. Але у великих кількостях цей продукт може завдати шкоди, оскільки це досить гостра страва.

7. Зелені оливки

Дослідження корисних властивостей оливок показали, що оливки є прекрасним джерелом пробіотиків. Це ферментований продукт, а значить він багатий на лактобацил. Вони бувають досить солоними, тому якщо ваша звичайна їжа і так достатньо солона, будьте обережнішими.

8. Місо

Місо - це японська паста, яка готується з ферментованих соєвих бобів, рису, пшениці, ячменю та спеціального виду цвілевих грибів. Цей продукт містить не лише живі бактерії, а й багато вітамінів, мінералів та амінокислот. У Японії суп з місо їдять щодня, і вважається, що завдяки цьому японці живуть довго і мало хворіють. Суп із місо можна готувати і вдома.

9. Темний шоколад

Какао-порошок, основний інгредієнт шоколаду, містить поліфеноли та невелику кількість харчових волокон. Всі ці компоненти практично не перетравлюються, але, коли вони досягають товстої кишки, їх починають розщеплювати корисні мікроби, що живуть там. Харчові волокна при цьому ферментуються, а великі поліфенольні полімери метаболізуються до дрібніших молекул, що легко всмоктуються. Ці невеликі молекули і мають протизапальну активність.

10. Чайний гриб (комбуча)

Хоча цей продукт родом із Китаю, раніше його часто можна було зустріти на нашій кухні у трилітрових банках. Комбуча готується з ферментованого підсолодженого чаю з додаванням бактерій та дріжджів. Так як цей ферментований напій, ви забезпечите організм пробіотиками. Може, варто повернути його на наші кухні, це буде здорова альтернатива газованим напоям.