Рослинний білок: чим корисний і в яких продуктах міститься

Posted by bodya 31.03.2020 0 Comment(s) Рослинний білок. Користь, переваги, засвоєння,

Білки необхідні для зростання та відновлення клітин тіла. Серед симптомів, що вказують на нестачу білків, - випадання волосся, поява висипання на шкірі і втрата м'язової маси. Повноцінні білки можна отримувати з продуктів тваринного та рослинного походження. Чим корисний рослинний білок і в яких продуктах його більше?

По всьому світу рослинна їжа забезпечує 65% білка в раціоні, причому 47% надходить із злаків, 8% з бобів, горіхів і насіння, 1% з фруктів і 9% з овочів, що залишилися. Однак джерелом 2/3 білка в дієті людей, що живуть у Північній Америці та багатьох інших розвинених країнах, є продукти тваринного походження, і лише 32% рослинна їжа.

На сьогоднішній день багато веганів, включаючи деяких впливових лекторів і авторів, вважають зрозумілим, що будь-яка рослинна веганська дієта містить достатню кількість білка. Зрештою, вважають вони, у будь-якій рослині є білок. Але такий хід думок не є цілком вірним. Всі овочі, боби, насіння, горіхи та злаки дійсно містять білок, трохи білка є навіть у фруктах. Але при веганській дієті може виникнути нестача білка, якщо харчуватися переважно фруктами (як деякі сироїди) або якщо не отримувати достатньо калорій (для того, щоб скинути вагу або з інших причин), харчуватися фастфудом або не споживати достатньо бобових (бобів, гороху, сочевиці або арахісу).

Що таке білок і для чого він потрібний?

Білки нарівні з вуглеводами та жирами є енергетичними поживними речовинами, які організм може використовувати як джерело енергії, причому вуглеводи є кращим джерелом. Хоча білок може бути використаний для отримання енергії, він дуже важливий для здійснення інших необхідних функцій. Входячи до складу м'язів і кісток, він потрібний підтримки форми тіла й у руху. Білок також потрібний нам для захисту від негативних впливів (як антитіло), проведення реакцій (як фермент), узгодження функцій організму (як гормон) та для транспортних потреб (щоб переносити кисень та електрони). До того ж білок потрібний підтримки функцій клітин та його оновлення.

Скільки нам потрібно білка?

Рекомендований вміст білка в дієті, тобто добова потреба людини в білку, вказується в грамах на кілограм ваги на день або г/кг/д . Як вегетаріанцям, і невегетаріанцям рекомендується вживати білок у кількості 0,8 г/кг/д, але у багатьох дослідженнях вказується, що веганам слід споживати щонайменше 0,9 г/кг/д, а вживати 1 р білка на 1 кг ваги на день є цілком розумним і простим завданням.

У таблиці 3.1 перераховуються норми білка (у грамах), необхідного дорослим веганам різної ваги, виходячи з норми 0,9 г/кг/д. Зауважте, що зайва вага майже не збільшує потребу в білку, тому розраховуйте своє споживання, виходячи зі своєї ідеальної або здорової ваги.

Чинники, що впливають на потребу в білку

Кількість необхідного білка залежить від віку та фізичних факторів.  Наприклад, немовлятам та дітям, у яких тільки формуються м'язи та кістки, потрібна велика кількість білка на кілограм ваги. У перший рік життя немовлятам потрібно майже вдвічі більше білка на 1 кг ваги, ніж дорослим. Це не означає, що їм потрібно вживати в їжу вдвічі більше білка, ніж дорослим; мова йде про кількість білка на 1 кг ваги. Вони маленькі, тому їм потрібно трохи білка: зазвичай близько 11 г білка на день для немовлят віком від 6 до 12 місяців і 19 г на день для дітей від 4 до 8 років. Кількість необхідного білка на кілограм ваги поступово зменшується до досягнення дорослого віку.

Таблиця 1. Рекомендована кількість білка для дорослих веганів

Після 60 років здатність організму ефективно використовувати білок знижується. Літнім веганам потрібно від 1 до 1,1 г/кг/д білка, і його отримання може бути скрутним без певного планування. Веганам, які мають помірне фізичне навантаження, зазвичай не потрібно більше 0,9 г/кг/д білка. Їм, можливо, потрібно більше вуглеводів, ніж тим, хто веде сидячий спосіб життя, оскільки вуглеводи є ідеальним джерелом енергії для активних людей, але ніяк не більше білка. З іншого боку, спортсменам, що розвивають витривалість, може знадобитися більше білка, особливо у початковий період тренувань та набору м'язової маси. Думки фахівців щодо норми, що рекомендуються, коливаються від 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тим, хто націлений на силові тренування, також потрібний додатковий білок, як правило, від 1,2 до 2 г/кг/д.

Якість білка

Якість білка визначається двома факторами: засвоюваністю та вмістом у білку тих чи інших амінокислот.  Засвоюваність показує, скільки білка всмоктується організмом; це залежить від вмісту харчових волокон у їжі. У рослинах є харчові волокна, але деякі їх види ми не здатні перетравлювати. Ці види волокон проходять через кишечник, забираючи із собою невелику кількість білка. У продуктах тваринного походження волокон немає. Рафінована рослинна їжа містить лише фрагменти харчових волокон, що ставить її майже на один рівень з тваринним білком щодо засвоюваності білка.

Спосіб обробки їжі може вплинути на засвоюваність білка. Наприклад, замочування та пророщування бобових, насіння та зернових збільшує його засвоюваність.  Коли клітини рослини вбирають воду, деякі білки розщеплюються, що полегшує засвоєння організмом. Крім того, замочування може активувати рослинні ферменти, які запустять процес травлення. Під час замочування також знищуються сполуки, які можуть перешкоджати травленню, наприклад, фітати. Ще одна перевага полягає в тому, що, як було показано, при пророщуванні бобів протягом 6 днів зникають від 70 до 100% олігосахаридів, що містяться в них, - речовин, які іноді призводять до здуття кишечника. Зверніть увагу, що бобові, що перевищують за розміром сочевицю чи квасолю, повинні обов'язково піддаватися кулінарній обробці після пророщування. Пророщування також може трохи збільшити вміст амінокислот, у яких відчувається дефіцит, що також підвищить якість білка.

Таблиця 2. Засвоюваність білка з різних видів продуктів

Продукти можна оцінювати відповідно до засвоюваності їхнього білка. Якщо ми засвоюємо 96% азоту (це приклад), а 4% виводиться через кишечник, то рівень засвоюваності цієї речовини буде 96%. Загалом засвоюваність білка з американського та китайського раціону становить 96%, а з бразильського та індійського раціону, заснованого на зернових та бобових, – 7%.

Поглянувши на таблицю 2, можна подумати, що бутерброд з арахісовим маслом краще робити з білим хлібом, ніж з цільнозерновим, або що варто віддати перевагу соєвому білковому ізоляту, підданому інтенсивній обробці, тофу або приготованим бобам, оскільки його білок легше засвоюється. Але все ж таки вибір не такий простий. Хоча при обробці продуктів зникають харчові волокна та інші речовини, що підвищує засвоюваність білка, це також може позбавити продукти цінних вітамінів, мінералів та фітохімічних сполук. Справді, іноді розумно вибирати оброблену їжу, щоб зробити дієту для дітей і людей похилого віку, також така дієта підійде людям з підвищеною потребою в енергії.

Другим фактором, що визначає якість білка, є вміст у ньому амінокислот. Амінокислоти – це матеріал для білків.  Вони складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту. Кожна молекула білків є складною структурою, яка складається з амінокислот (зазвичай вони обчислюються сотнями), розташованих у певних послідовностях та групах.

З 20 амінокислот 9 є незамінними (раніше їх називали основними): фенілаланін, валін, треонін, триптофан, ізолейцин, метіонін, лейцин, лізин та гістидин. Їх називають незамінними, тому що ми маємо отримувати їх з їжі.  З них наш організм може побудувати решту 11 амінокислот. На щастя, кожна з незамінних амінокислот міститься як у рослинній їжі, так і у продуктах тваринного походження.

Значущі для веганів амінокислоти

Незважаючи на те, що всі незамінні амінокислоти можна отримати в готовому вигляді з рослинної їжі, для веганів важлива різноманітність рослинних продуктів, яка б забезпечила необхідну кількість кожної кислоти (це не те ж саме, що повноцінне отримання білка, яке буде обговорюватися нижче). До того ж 2 з них представляють особливий інтерес – лізин та триптофан, а також амінокислота, що стала популярною добавкою – карнітин.

Лізин.  У багатьох дієтах по всьому світу спостерігається відносна нестача лізину, незамінної амінокислоти, особливо в тих, що ґрунтуються на таких продуктах, як кукурудза, пшениця, рис, а також на більшості інших зернових, для яких характерний низький вміст лізину. Лізин потрібний для зростання організму, а низьке споживання калорій, білка та лізину є основними причинами низького зростання людей у ​​тих регіонах, де вибір продуктів обмежений.

Рекомендована норма прийому лізину для дорослих становить 38 мг/кг/д. Три порції бобових зазвичай дають 1/2 рекомендованої добової норми білка та 2/3 – лізину. Оскільки однією порцією вважається половина чашки (125 мл) готових бобових, можна, наприклад, додавати таку кількість (125 мл) бобів у салат на сніданок і одну чашку (250 мл) сочевиці в суп на вечерю. Або ви можете почати день зі смузі, до складу якого входить сухий білок гороху або сої, перекусити арахісом або бутербродом з арахісової пастою, а на вечерю приготувати квасолю або тофу. Щоденне вживання в їжу квасолі, гороху та сочевиці є запорукою якісної веганської дієти.  Невелике доповнення у вигляді крекера з нуту або стебла селери з хумус тут завдання не вирішить.

Сироїди часто їдять мало бобів або зовсім їх не їдять. Якщо ви належите до цієї категорії, то можете отримувати лізин зі свіжого зеленого горошку або пророщеної сочевиці, гороху та бобів мунг. Крім того, вміст лізину збільшується при пророщуванні.

Триптофана.  Крім речовини, яка потрібна для швидкого зростання ранньому дитинстві, слід звернути увагу до іншу незамінну амінокислоту – триптофан, яка потрібна підтримки організму. Знову ж таки, бобові, особливо соя і арахіс, містять велику кількість триптофану. Пшениця, овес, просо та гречка містять його в помірній кількості. Сироїди можуть звернути увагу на шпинат, горох, кунжут та інше насіння, а також горіхи.

Карнітін. Карнітин не є незамінною кислотою; наш організм може синтезувати його з інших амінокислот, зокрема з лізину або метіоніну, які є у веганських дієтах. Карнітин допомагає організму переводити жир в енергію через транспортування жирних кислот в енергетичні станції клітин (мітохондрії) та через виведення продуктів розпаду. Він рекомендується як добавка для зниження ваги і для покращення спортивних показників, хоча наукові дані, що підтверджують таку дію, відсутні. По суті, був показаний зв'язок карнітину із захворюваннями серця та раком простати, тому той факт, що вегани отримують його в невеликій кількості, може стати серйозною перевагою для здоров'я. Організм більшості людей зазвичай виробляє достатню кількість карнітину, за винятком недоношених немовлят та людей,

Карнітин міститься в яловичині та меншою мірою в інших продуктах тваринного походження. У рослинах він є лише дуже невеликій кількості. Тоді як половині чашки (125 мл) коров'ячого молока міститься 4 мг карнитина, половина чашки (125 мл) спаржі містить лише 0,2 мг, а бутерброд з арахісовим маслом – 0,3 мг. Хоча вегани зі зрозумілих причин не їдять яловичину, у них спостерігається нормальний рівень карнітину в плазмі крові, оскільки організм отримує його з лізину від бобових та метіоніну від зернових та овочів. Синтез карнітину залежить від вітаміну C, ніацину, вітаміну B6 та заліза, які у достатній кількості присутні у веганських дієтах.

Деякі люди (незалежно від типу харчування) повідомляють, що прийом карнітину як добавки сприяв зменшенню головного болю при мігрені, гіпоглікемії або м'язової слабкості. Безрецептурні ацетил-L-карнітинові добавки у вигляді вегетаріанських капсул, придатні для веганів, можна придбати в США, тоді як у Канаді вони доступні лише за рецептом. Добове споживання карнітину в обсязі 500 мг вважається безпечним для здоров'я, хоча наукових даних із цього питання небагато. Перевищення цієї норми, наприклад, вживання 4 г карнітину на добу може призвести до таких побічних ефектів, як нудота, пронос і неприємний запах тіла, і може значно підвищити ризик розвитку хронічних захворювань. Не вживайте карнітин під час вагітності, при проблемах із щитовидною залозою та захворюванні на епілепсію.

Повноцінний білок

Рослинний білок протягом багатьох років мав погану репутацію. Він був затаврований як «неповноцінний», а веганам радили правильно підбирати продукти для кожної страви, щоб отримувати «повноцінний» білок. Ця ідея виникла через переконання в тому, що в багатьох рослинних продуктах не вистачає деяких амінокислот або їх там міститься дуже мало. Веганам рекомендували поєднувати певні рослинні продукти, щоб одержувати повний набір незамінних амінокислот. Зараз нам відомо, що в кожному цільному рослинному продукті міститься повний набір амінокислот і щоденне вживання різноманітних веганських продуктів зазвичай покриває потребу в цих кислотах.

Баланс макронутрієнтів

Щоб ваше харчування було збалансованим, намагайтеся одержувати від 10 до 20% калорій від білків, від 50 до 75% калорій від вуглеводів та від 15 до 30% від жирів.

У цій теорії є і крихта істини. Різні продукти та групи продуктів мають різний вміст амінокислот. Більшість бобових і насіння забезпечують достатнє надходження лізину, але в них не вистачає метіоніну, тоді як зернові є хорошим джерелом метіоніну, але в них недостатньо лізину. В результаті змішане щоденне харчування, що включає бобове, насіння, зернові та овочі, з легкістю забезпечує нас повною кількістю необхідних амінокислот.

У будь-якій частині світу бобові та цілісні злаки забезпечують оптимальний набір амінокислот. У Південно-Східній Азії основою харчування є тофу та рис. На півдні США улюбленим поєднанням є коров'ячий горох і кукурудзяний хліб поряд з усюдисущим бутербродом з арахісовим маслом. Ефіопи воліють бобові та тефф. Шотландці здавна воліють суп із білої квасолі та вівсяне печиво. Єгипетські страви містять стручкову квасолю та пшоно. Французи та канадські французи віддають перевагу гороховому супу зі свіжоспеченим хлібом, а Бостон відомий своїми тушкованою квасолею та чорним хлібом. Латиноамериканці люблять яскраві страви з чорної квасолі з кіноа, рис чи тортильї з пшениці чи кукурудзи.

Відсоток калорій

Коли організм перетворює жири, білки та вуглеводи в калорії енергії, ми отримуємо 9 ккал із 1 г жирів і по 4 ккал із 1 г білків або вуглеводів. У таблиці 3 вказано кількість білка у різних продуктах, а також відсоток калорій від білків, жирів та вуглеводів.

У кожному нерафінованому цільному рослинному продукті міститься невелика чи середня кількість білків. Калорії, одержувані від білків, які у зелених овочах чи бобових, зазвичай становлять від 10 до 37% від загальної калорійності цих продуктів. Дещо більша кількість білків міститься в тофу, а ще більше – у заміннику м'яса для вегетаріанців. Кількість білків переважно горіхів, насіння і зернових зазвичай перебуває у діапазоні від 9 до 17%. Фрукти перебувають у нижній частині списку: лише 2–10% їх калорій становить білок.

Білок.  Намагайтеся, щоб ваше харчування загалом містило від 10 до 20% калорій, що надходять від білків. Більшість людей отримують від 10 до 15% білкових калорій, і веганські дієти зазвичай забезпечують саме такий відсоток калорій. Люди, які споживають невелику кількість калорій, наприклад, люди похилого віку або ті, хто прагне скинути вагу, повинні намагатися отримувати від 10 до 20% калорій з білків. Коли людина навмисно споживає недостатньо калорій, наприклад, дотримуючись дієти для схуднення, загальний відсоток калорій, що надходять від білків, повинен становити від 15 до 20%, інакше ви втрачатимете не тільки вагу, але і м'язову масу.

Вуглеводи.  Вуглеводи мають давати від 50 до 75% калорій. Сироїдчі дієти можуть містити трохи менше вуглеводів, але все одно залишатимуться корисними.

Жири.  Жири повинні давати від 15 до 30% калорій, але людям, які дотримуються спеціальних лікувальних дієт при хронічних хворобах, таких як серцево-судинні захворювання, краще одержувати 10% калорій від жирів. Як випливає з таблиці 3, салат латук та інші листяні овочі дають від 8 до 13% калорій від жирів (без урахування заправки для салатів). У деяких сироїдчих дієтах, що містять велику кількість горіхів, насіння та авокадо, міститься більша кількість калорій, що надходять із жирів, але вони все одно вважаються корисними.

Таблиця 3. Кількість калорій, білків та відсоток калорій, одержуваних з білків, жирів та вуглеводів, у різних продуктах

Джерела даних:  Міністерство сільського господарства США (USDA); відділ сільськогосподарських досліджень; Національна довідкова база даних поживних речовин USDA, випуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Дослідження Департаменту з охорони довкілля, безпеки та охорони здоров'я (ESHA), програма The Food Processor, версія 10.12.0.

Тут використовуються позначення:  г – грам, мг – міліграм, мл – мілілітр, мкг – мікрограм, см – сантиметр, ст. л. – їдальня ложка, унц. - Унція (28 г), ч. - чашка, ч. л. – чайна ложка, МЕ – Міжнародні одиниці, RAE – еквівалент активності ретинолу. Багатокрапка (…) означає, що дані недоступні.

* Інформацію щодо окремих продуктів дивіться на етикетці.

** Лабораторні аналізи були проведені авторами у лабораторії Cantest Lab.

М'ясо, яйця та сир містять велику кількість білка: білок становить від 24 до 36% їхньої загальної калорійності. Проте відмінною рисою цих продуктів тваринного походження є високий рівень вмісту жирів та холестерину. М'ясо, яйця та сир можуть більшою мірою розглядатися як основне джерело жиру, а не білка, оскільки 60–75% їхньої калорійності становлять жири.  Як показує таблиця 3, багато рослинних продуктів містять 25-35% калорій завдяки білку, а веганські замінники м'яса навіть більше - але в них немає холестерину і зазвичай набагато менше жирів.

Соєве питання

Соя примітна найвищою якістю свого білка і тим, що вона захищає від певних хронічних захворювань. У той же час про сою ведеться більше суперечок, ніж про будь-який інший продукт. Причини цих дискусій полягають у даних як академічної науки, так і псевдонаукових досліджень, а також, ймовірно, у тому факті, що соя є загрозою для виробників продуктів тваринного походження.

Результати досліджень показали, що компоненти сої, ізофлавони, мають захисні властивості, у тому числі зменшують припливи жару і, можливо, скорочують кількість зморшок. Ізофлавони пов'язані з рецепторами естрогену у жінок і дітей, а якщо вживати одну або дві порції сої щодня протягом життя, це може захистити жінок від раку грудей, проте прояв захисного ефекту, зважаючи на все, пов'язаний із вживанням сої в дитинстві та/або юності. . Жінкам, які перенесли рак грудей, соя та ізофлавони допомагають знизити ризик рецидиву та смерті від цього виду раку. Соя також позитивно впливає на здоров'я чоловіків. Серед чоловіків, які регулярно харчуються соєвими продуктами, ризик раку простати зменшується на 26%. До того ж є переконливі дані на користь того,

Проте люди, які мають проблеми зі щитовидною залозою, повинні обмежити вживання сої, оскільки вона може вплинути на щитовидну залозу за наявності гіпотеріозу або дефіциту йоду. Можливе рішення для людей, які страждають на гіпотеріоз, – приймати необхідну кількість гормону щитовидної залози, а для людей з нестачею йоду – отримувати достатньо йоду, щоб уникнути його дефіциту. Цим людям розумно буде обмежити споживання сої доти, доки вони не вирішать проблеми із щитовидною залозою.

Отже: хоча соя не є необхідною складовою веганської дієти, включення деяких соєвих продуктів в дієту - прекрасний і найчастіше простий спосіб, що дозволяє дорослим і особливо дітям отримувати рекомендовану кількість білка. Едамамі, або зелені соєві боби, є натуральним, необробленим продуктом, який зазвичай легко засвоюється. Тофу  та соєве молоко  – це універсальні соєві продукти, їх поживні переваги та користь для здоров'я доведені та підтверджуються багатовіковим досвідом їх вживання в Азії. Це стосується також і  темпу, А процес ферментації, якому він піддається, посилює його засвоюваність і збільшує доступність поживних речовин, що містяться в ньому. Соєвий білковий ізолят – це сильно рафінований продукт, але разом з цим містить концентрований високоякісний білок у зручному вигляді – у вигляді веганського м'яса або білкового порошку. Немає сенсу сперечатися про те, який соєвий продукт краще: чим більше варіантів, тим простіше підібрати відповідний у конкретних цілях, для конкретної ситуації або за певних смакових уподобань. Тільки переконайтеся, що вибираєте натуральний соєвий продукт.

Білок: підсумковий висновок

Прихильникам рослинного харчування отримувати необхідну кількість білка досить нескладно, особливо володіючи знаннями про прості та смачні способи приготування квасолі, гороху, бобових та соєвих продуктів. Крім іншого, ці продукти, що містять багато білка, забезпечують організм залізом, цинком, лізином, триптофаном та багатьма іншими поживними речовинами. Також вони допомагають стабілізувати рівень цукру на крові. Крім бобових, велика кількість білка містить овочі, насіння, горіхи та зернові. Перевагою рослинної білкової їжі є низький вміст жирів, а за своїм типом ці жири відмінно підходять для нашого організму. 

PS - нижче ми надали вам список товарів, що підходять до цієї статті (рослинна продукція нашого магазину).

Leave a Comment