Всё о глютене

Posted by bodya 21.04.2020 0 Comment(s) Глютен : что это,в каких продуктах есть и какова польза и вред,

Глютен — это вещество, входящие в состав белка пшеницы, ячменя, ржи и большинства других злаковых культур. Чем больше глютена содержится в муке, тем из нее проще сделать тесто, превращающееся в воздушную выпечку. Содержание глютена в пшенице высших сортов составляет до 30%.

Организм некоторых людей воспринимает глютен в качестве аллергена. Ключевыми симптомами непереносимости является падение иммунитета и нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Также последние исследования говорят о том, что продукты с глютеном могут быть вредны и для обычных людей.

 

Что такое глютен?

Глютен (или клейковина) — это группа белков, входящих в состав зерновых культур. Глютен содержится не только во всей выпечке, белом пшеничном хлебе, обычной пасте и любых макаронных изделиях, но и в продуктах, изготовленных с добавлением пшеничной муки в качестве загустителя (соусы, полуфабрикаты).

Белки глютеновой группы способны задерживать углекислый газ. Глютен делает тесто пористым, что в сочетании с запускаемыми дрожжами процессами ферментации при выпечке дает характерную воздушность продукта. По этой же причине глютен повышает газообразование в желудке и вводит в привычку ощущение “наполненного едой” живота. Отдельный вред он наносит больным целиакией, вызывая аллергическую реакцию.

Отметим, что продукты переработки крахмала пшеницы широко используется в косметической индустрии. В небольших количествах глютен может содержаться в пудре, туше для ресниц, помаде, зубной пасте, шампунях и гелях для душа. Несмотря на то, что для большинства людей это полностью безвредно, при наличии аллергии на глютен подобные продуты способны вызывать раздражение.

Глютен — кратко:

  • Компонент белка злаковых культур
  • Обеспечивает воздушную структуру теста при выпечки
  • Используется в качестве загустителя
  • Может содержаться в косметике

Чем вреден глютен?

Важно разделять вред продуктов с содержанием глютена и вред самого глютена. Поскольку глютен — это ключевой компонент пшеничной муки, он в существенных количествах содержится в хлебе и в выпечке. Именно такие продукты вызывают быстрый набор лишнего веса, тогда как отказ от углеводов полезен для похудения (на этом строится безуглеводная диета).

С другой стороны, иммунитет некоторых людей воспринимает содержащийся в продуктах питания глютен как аллерген, заставляя организм с ним бороться. Поскольку глютен поступает с едой, в первую очередь повреждается желудок. Нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения нутриентов, ухудшается состояние кожи и внутренних покровов (в том числе, за счет снижения способности усваивать коллаген).

 

Влияние глютена на обмен веществ

Последние научные исследования говорят о том, что употребление содержащих глютен продуктов вредит метаболизму даже тех, кто не страдает аллергией на это вещество. В эксперименте глютен понижал потребности организма в энергии для базового метаболизма (другими словами, замедлял обмен веществ), а также воздействовал на ряд гормонов, вырабатываемых в вицеральном жире.

Напомним, что висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. В отличие от подкожного жира, он активно участвует в метаболизме. Лептин вырабатывается именно в висцеральном жире, а ожирение часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения. Мозг словно перестает видеть, что жировых запасов достаточно.

Научное исследование, проведенное на мышах, показало, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий те мыши, которые питались глютеном, набирали больше веса². Также у них отмечался иной состав жировых тканей — особенно сильно у двух групп животных отличался бурый тип жира. Согласно результатам, диета с глютеном влияла на обменные процессы кислорода.

Возможный вред глютена:

  • снижает потребности базового обмена веществ
  • влияет на обменные процессы кислорода
  • влияет на гормоны висцерального жира
  • повышает уровень микровоспалений

Клейковина и набор лишнего веса

Косвенный вред глютена заключается в том, что он провоцирует брожение и формирует привычку к ощущению “полного желудка” после еды. Кроме этого, содержащие глютен продукты питания (прежде всего, хлеб и макароны) впитывают влагу и существенно увеличивают свой объем во время переваривания. Подобный эффект не наблюдается при употреблении овощей или мяса.

Постепенно у человека вырабатывается привычка чувствовать насыщение от пищи именно в виде раздутого желудка — употребление продуктов без глютена кажется недостаточным. Отдельный вред наносит и высокий гликемический индекс пшеничных продуктов высокого уровня переработки — употребление мучного приводит к всплескам глюкозы в крови, постепенно ослабляя чувствительность организма к инсулину.

Вреден ли глютен?

Оговоримся, что с научной точки зрения ответом на вопрос “Вреден ли глютен” является отрицание. Связь употребления содержащих глютен продуктов с нарушением обмена веществ неоднозначна — в конечном итоге, роль играет комбинация еды в рационе конкретного человека. В чистом виде у здоровых людей глютен не вызывает аллергических реакций, что трактуется как его безопасность.

Вопрос влияния глютена на набор лишнего веса также открыт. В случае, если человек не превышает суточную норму калорий, продукты с глютеном не вызывают дополнительного отложения жира. Повышение аппетита за счет перепадов уровня глюкозы в крови и ощущение наполненного желудка — лишь вторичные факторы. Они влияют исключительно на некоторых людей. Для других же глютен будет безвредным.

Продукты, содержащие глютен

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, ржи и прочих зерновых культур, содержат в своем состав глютен. Считается, что средний человек употребляет от 10 до 40 г глютена в сутки³ — большая часть приходится именно на такие продукты, как хлеб и прочая выпечка, паста, макароны. В конечном итоге, до 10-15% их сухого веса представляют из себя глютен.

Также в количествах, достаточных для возникновения аллергии, глютен в качестве загустителя может входить в состав кетчупа, соусов и прочих продуктов (включая мороженое) — в этом случае он часто обозначаться как “модифицированный пищевой крахмал” или “гидролизованный белок”. Помимо всего прочего, частицы глютена могут попадать в продукт в процессе производства.

Где содержится глютен:

  • пшеница в любом виде
  • рожь, ячмень, овес
  • многие сладости
  • густые йогурты
  • густые соусы
  • мясные полуфабрикаты
  • готовые овощные супы
  • некоторые алкогольные напитки

Глютен в овсяной каше

Овес — также злаковая культура. В его составе присутствует белки глютеновой группы — проламины. Говоря более точно, в овсяной крупе содержатся авенины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество4.

Роль играет и то, что биологическая активность авенинов варьируется в зависимости от целого ряда факторов — сорта и метода выращивания конкретного растения, а также распределения по структуре зерна и сочетания с аминокислотами. При этом наиболее опасный, пшеничный глютен, зачастую попадает в овсянку во время размалывания зерен, поскольку процесс проводится на одном и том же оборудовании.

Список продуктов без глютена

К продуктам, не содержащим в составе глютен, относятся все виды мяса, рыбы, молочные продукты, яйца, псевдозлаковые культуры (прежде всего, гречка и киноа), рис, кукуруза, горох и прочие бобовые, все орехи, овощи и фрукты4. Однако важно понимать, что речь идет о продуктах без переработки — например, кукурузные хлопья могут содержать глютен, тогда как чистая кукуруза его совершенно не содержит.

Аналогичным образом, что если само по себе мясо (говядина, свинина и так далее) не содержит в своем составе глютен, то мясные котлеты его чаще всего содержат, поскольку при их приготовлении используется хлебный мякиш. В курином мясе глютена также нет, однако в жаренной во фритюре курице (особенно в куриных крылышках) он может присутствовать в виде хлебной панировки.

Полный список продуктов без глютена:

  • говядина, свинина, куриное и прочее мясо
  • яйца
  • все виды рыбы
  • морепродукты
  • молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, сливочное масло
  • растительные масла
  • любые овощи
  • рис, кукуруза (включая кукурузную муку)
  • горох, соевые бобы, бобы маш, фасоль
  • гречка, киноа, сорго и другие псевдозлаковые культуры
  • все виды орехов и семян
  • все виды ягод
  • все виды фруктов и сухофруктов
  • грибы
  • темный шоколад
  • мед

Диеты без глютена

В случае, если у человека выявлена непереносимость глютена (болезнь под названием целиакия) необходимо соблюдать строгую безглютеновую диету. В рацион могут включаться исключительно продукты питания, указанные выше. При этом отказ от клейковины становится все более популярным методом правильного питания даже для тех людей, кто не страдает от целиакции.

Наиболее популярными диетами без глютена являются палеодиета (так называемая “диета пещерного человека” или “диета кроссфитера”) и кето диета — ровно как и любые безуглеводные диеты. Исключение углеводов из рациона означает исключение продуктов, содержащих глютен. Питание ограничивается исключительно мясной едой, всевозможными жирами и овощами.

Целиакия — аллергия на глютен

Острая аллергия на глютен и содержащие его продукты — болезнь под названием «целиакия» — встречается примерно у 1% населения, или, в среднем, у одного человека из 100-150³. У подобных людей употребление даже незначительных доз глютена (вплоть до нескольких граммов хлеба) способно вызывать серьезную пищевую аллергию с неприятными симптомами.

Нужно упомянуть, что научные исследования говорят о том, что непереносимость глютена — это генетическое заболевание, по своей сути схожее с аллергией на лактозу. Говоря другими словами, если у ваших родителей или родственников наблюдается целиакия, вероятно вы также ей подвержены.

Непереносимость глютена:

  • редкое генетическое заболевание
  • характеризуется нарушениями работы ЖКТ
  • приводит к снижению иммунитета

Аллергия на глютен — симптомы

Большинство симптомов непереносимости глютена относятся к различным нарушениям работы пищеварительной системы после употребления содержащих глютен продуктов питания — начиная от регулярных вздутий живота и расстройствах желудка, заканчивая хронической диарей. В большинстве случаях стул становится бледным и пенистым, у него появляется резкий неприятный запах³.

Вторичными симптомами аллергии на глютен являются хронические головные боли, обильное выпадение волос, снижение иммунитета и ухудшение обмена веществ. К сожалению, диагностика целиакии чаще всего затруднена, а многие страдающие ей даже не догадываются о том, что глютен вредит их организму. Кроме этого, непереносимость глютена может проявиться после болезни или беременности.

Непереносимость глютена — как выявить?

Наиболее простым домашним способом выявления непереносимости глютена является переход на диету без глютена и полное исключение из рациона всего хлеба и любых других содержащих глютен продуктов на две недели, а также внимательная оценка своего самочувствия. Последующее возвращение глютена в рацион станет показательным — особенно если вы резко начнете чувствовать его вред.

Поскольку для полного восстановления микрофлоре кишечника потребуется 10-14 дней, то в случае наличия аллергии на глютен, сперва вы должны почувствовать улучшение своего здоровья, а после возвращения к обычным продуктам — ухудшение. Однако единственным точным методом выявления непереносимости глютена является медицинский тест на целиакию в специальной клинике.

Метки: глютен

Leave a Comment