Харчування для набору маси

Posted by bodya 25.03.2020 0 Comment(s) Харчування для набору маси,

Правильне харчування для набору м'язової маси є не менш важливим, ніж інтенсивні силові тренування. Якщо, незважаючи на старанну роботу в залі, м'язи не ростуть, це означає, що ви робите одну з поширених помилок.

● Їжте замало. Голодні дієти не помічники у справі нарощування м'язів. Витрати енергії потрібно регулярно поповнювати.

● Навпаки, їсте занадто багато і неправильно: перебираєте простих вуглеводів (випічка, фрукти, солодощі), не дотримуєтеся балансу білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Зростання м'язів відбувається, але під шаром жиру цього не помітно.

● Не дотримуйтесь правильного режиму живлення. Наприклад, протягом дня робите нерівномірні проміжки між їдою або весь день не їсте, а надвечір зриваєтеся. Таке харчування для набору м'язової маси також не підходить: метаболізм уповільнюється, поживні речовини просто не встигають засвоюватися.

Калорійність їжі та співвідношення БЖУ

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків залежить насамперед від ваги тіла та витрат енергії. Щоб щодня набирати мінімально необхідну кількість калорій, розрахуйте індивідуальне для вас співвідношення БЖУ за формулою 1 кг ваги = 2/0,7/4 у грамах відповідно.

При складанні плану правильного харчування орієнтуйтеся на таку калорійність: 1 г білка/вуглеводу = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал. Основним джерелом енергії на тренуваннях вам будуть служити вуглеводи, білки підуть у ріст та зміцнення м'язів. Найбагатші білком продукти харчування – м'ясні та молочні. Багато важливих амінокислот містить соя, бобові та горіхи.

Наведена формула для підрахунку БЖУ – усереднена. При наборі ваги багато залежить від типу статури та швидкості обміну речовин. Якщо зростання м'язової маси з часом так і не відбувається (наприклад, через швидкий метаболізм), змінюйте пропорції в раціоні у бік більшої кількості вуглеводів. Вивчайте своє тіло та експериментуйте!

Оптимальний режим харчування

Кількість прийомів їжі в режимі харчування для набору маси у чоловіків може змінюватись. У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 разів на день з перервами 2,5-3 години. Щонайменше три прийоми їжі повинні містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) та знижує рівень стресового гормону кортизолу.

Основні прийоми їжі виглядатимуть так.

● Сніданок життєво необхідний для заряджання енергією на наступний день. Він повинен складатися переважно з вуглеводів (крупи) та білків (яйця, сир, сир, йогурт).

● Основні складові обіднього раціону – складні вуглеводи (наприклад, макарони з цілісних сортів пшениці) та білки (м'ясо, риба). За бажанням додайте овочеву страву, заправлену олією (найбільше корисних властивостей у олій холодного першого віджиму та extra virgin).

● Правильна вечеря складайте з білків та овочів, вуглеводи краще відкласти до наступного ранку. Останній раз їжте пізніше 1-2 годин перед сном. Це може бути легкозасвоюваний білок, який ляже каменем у шлунку, – кефір чи сир.

Перекусити між основними прийомами їжі можна свіжими чи сушеними фруктами, молочними продуктами. Найкращі джерела корисних жирів у тренувальному меню – горіхи чи авокадо. Також для перекушування при наборі м'язової маси відмінно підходить спортивне харчування.

Додаткові продукти для зростання м'язів

Якщо за допомогою звичайного харчування на масу добрати достатню кількість білка не виходить, відмінним вибором буде готове спортивне харчування: сухий протеїн для коктейлів та протеїнові батончики. У спортпиті білок міститься у легкозасвоюваній формі та швидко забезпечує організм важливим будівельним матеріалом для м'язових волокон.

Протеїни відмінно підійдуть як:

▪ перекушування або заміни одного з прийомів їжі протягом дня;

▪ джерела цінних амінокислот за 2-3 години перед тренуванням;

▪ добавки для запобігання втраті м'язової тканини після тренування.

Щоб раціон харчування для набору м'язової маси став більш калорійним, можна скуштувати гейнери – сухі білково-вуглеводні суміші у пропорції 20-40% білків та 60-80% швидких вуглеводів. Найефективніше вживати таку добавку наступним чином:

▪ як перекус у першій половині дня, перед обідом;

▪ перед тренуванням для швидкого поповнення енергозапасів (якщо ви загалом ведете активний спосіб життя);

▪ після інтенсивного тренування, щоб «закрити» білково-вуглеводне вікно.

Вибирати між гейнером та протеїном потрібно за об'єктивними потребами. Якщо в раціоні харчування не вистачає білка, краще взяти протеїн або гейнер з його підвищеним вмістом. Якщо питання лише у тому, як отримати більше калорій, сміливо купуйте будь-який гейнер.

В цілому, спортивні добавки - це відмінне і навіть іноді смачне джерело швидкої енергії, але ними не можна повністю замінювати звичайну їжу. Для набору маси харчування має бути повноцінним та різноманітним.

Додаткові рекомендації

● При заняттях спортом дуже важливим є стан водно-сольового обміну в організмі. Якщо води недостатньо чи вона затримується, м'язи різко втрачають обсягом. Якщо споживати дуже багато води, вона вимиває важливі мікроелементи. Найкраще пити мінеральну воду з підвищеним вмістом калію, натрію та хлору, які затримують воду в організмі та не дають м'язам «здутися». Непоганим аналогом натуральної мінеральної води вважаються ізотонічні напої з магазинів спорту.

● Вуглеводи вживайте в той час, коли потрібно тренування, щоб вони перероблялися в енергію, а не відкладалися в зайвий жировий прошарок.

● Під час сну сповільнюється синтез білка. Тому відразу після пробудження обов'язково правильно поснідати.

● Прислухайтеся до свого організму: якщо ви не в змозі з'їсти ту кількість їжі, яка потрібна за розрахунками добового калоражу, не страждайте. У цьому випадку краще замінити один прийом їжі на склянку протеїнового коктейлю.

● Складайте меню на тиждень вперед. Заздалегідь приготовлені та заморожені страви не дадуть вам зірвати встановлений режим.

● Правильне харчування обов'язково доповнюйте силовими тренуваннями, на яких застосовуйте базові вправи зі штангою та гантелями. М'язи не з'являться самі по собі навіть за найкориснішого харчування. Регулярні прицільні тренування особливо важливі для чоловіків астенічного типу статури, яким важко накачатися.

● Дотримуйтесь режиму тренувань. М'язи ростуть не під час накачування, а в період відновлення, тому важливо давати їм відпочинок: три дні для новачків фітнес-клубу та півтора дня для досвідчених спортсменів.

● У період інтенсивних тренувань не дотримуйтесь дієти з жорсткими обмеженнями, якщо не хочете втратити в м'язовій масі – організм у стресі прагнутиме заощадити енергію.

PS - нижче ми надали вам список товарів, що підходять до цієї статті (товари, які ви можете придбати в нашому магазині).

Leave a Comment